Istruzioni per allungarsi la vita

Longevità sana, l’obiettivo per un futuro di anziani autosufficienti

Vivere il più a lungo possibile è una delle aspirazioni dell’era moderna. Era moderna, appunto, perché prima le aspirazioni erano altre, riuscire a mangiare almeno una volta al giorno, per esempio, o non farsi ammazzare da qualche nemico.

Oggi, dal momento che la parte ricca del mondo ha superato i due problemi citati, ci si concentra su un obiettivo che prima sembrava secondario e di difficile soluzione, oggi diventa argomento caro anche alla ricerca scientifica, che sente l’odore dei soldi casomai inventasse qualcosa che possa dare dei risultati reali.

Infatti, il grande cruccio della popolazione ricca è questo: ma con tutti i soldi che ho, devo anche morire? Questo spinge a investire nella ricerca, nella speranza di trovare qualcosa di davvero efficace che possa far vivere felicemente a lungo.

È necessario però puntualizzare una cosa: l’obiettivo non è solo vivere a lungo, ma anche in assenza di malattie. Infatti, la durata media della vita si è elevata, ma è aumentato anche il tempo in cui una persona vive in uno stato di comorbilità, ovvero la presenza di due o più malattie della vecchiaia (che sono quelle che potete immaginare: demenza, diabete, osteoporosi, cardiopatie, artrosi…).

A questo punto l’aspirazione cambia un po’: vivere a lungo si, ma affrontando le malattie solo negli ultimissimi anni della vita. Questa è la longevità sana, ciò a cui occorrerebbe aspirare (tutti, non solo le classi abbienti), per evitare una eccessiva pressione all’apparato sanitario, che tra un po’, visto la quantità di anziani che sta crescendo a vista d’occhio, arriverà al collasso.

Le Blue Zones

Quando si parla di longevità è impossibile non parlare delle Blue Zones. Per chi non le conoscesse ne parlerò brevemente.

Alla fine degli anni ’90, un epidemiologo sardo – Gianni Pes – assieme a un collega francese, Michel Poulain, ha compiuto una ricerca volta a identificare le aree del mondo in cui vivessero la maggior parte di centenari – rispetto alla popolazione – ma soprattutto dove tali grandi vecchi si presentassero come soggetti in forma, quindi autosufficienti e cognitivamente sani.

I due studiosi cerchiavano le zone identificate con un pennarello blu (da qui Blue Zones) e a conquistare il primato di aree in cui si viveva più a lungo e soprattutto in condizioni di salute sono risultate la Sardegna (in particolare la provincia di Nuoro); l’isola di Okinawa, in Giappone; la penisola di Nicoya, in Costarica e Icaria, un’isola dell’Egeo, luogo in cui un abitante su tre raggiunge i novant’anni e dove è praticamente sconosciuta la demenza.

Ovviamente si è cercato di ricostruire le motivazioni sul perché quelle zone garantissero una vecchiaia attiva e felice.

La risposta è più o meno quella che ognuno si aspetterebbe: assenza di stress, spirito di aiuto reciproco, alimentazione corretta, attività fisica moderata (in quei posti ci si sposta a piedi), niente sigarette e la percezione di essere socialmente utili.

Questo è possibile nei piccoli centri, in quanto nelle grandi città avviene esattamente il contrario, e l’incidenza dei casi di tumore decolla in maniera vertiginosa, mentre rimane un fatto raro nelle zone blu.

Perché si invecchia?

Tecnicamente non esiste una spiegazione convincente, dal punto di vista scientifico, del perché si invecchia. Fino a poco tempo fa lo si dava per scontato come un fatto ineluttabile e quindi non si perdeva troppo tempo a cercarne le cause.

Oggi si intravedono delle spiegazioni.

Intanto occorre sapere che lo scopo dell’uomo della terra – così come per ogni specie – è quello di perpetuare la specie stessa. Quindi esiste un periodo in cui si è fertili e un periodo successivo in cui l’apparato biologico degrada in quanto si suppone che ci si sia già dati da fare per assicurare la discendenza.

Nel periodo fertile ci si presenta pieni di ormoni, di aspetto piacente per attrarre l’altro sesso, poi la natura decide che la prole a procedere nel perpetuare la specie. Chi ha garantito la discendenza, in termini puramente naturalistici, non serve più.

Avviene quindi un degrado che, in parole estremamente semplici, consiste in questo: le nostre cellule, che sono continuamente replicate, in quanto hanno un ciclo di vita limitato, producono una copia un po’ più usurata di quella precedente.

In teoria, se una nuova cellula è uguale a quella vecchia, in quanto esistono dei meccanismi genetici che dovrebbero consentire una copia perfetta, non dovrebbe presentarsi alcun degrado.

In realtà quando si crea una nuova cellula il DNA viene in qualche modo danneggiato, innescando il meccanismo della senescenza, e uno dei maggiori motivi responsabili del danno, consiste nel fatto che i cromosomi (che contengono DNA) nella nuova cellula risultano più corti di quella precedente.

Questo succede per una incapacità di un elemento protettivo delle estremità dei cromosomi, i telomeri, di salvaguardare l’integrità del filamento.

Ora, immaginate il cromosoma come un laccetto delle scarpe e i telomeri come quei cappuccetti che proteggono le estremità. Ogni volta che la cellula viene replicata il telomero si accorcia. E non si conosce il motivo.

Alla base del processo di invecchiamento c’è questo meccanismo.

Inoltre, esiste un altro elemento che porta al degrado cellulare, cioè l’azione dei radicali liberi, ma non ve ne parlerò in questo articolo altrimenti chiudete questa rivista e vi rimettete davanti alla TV.

Sappiate solo che ora la scienza sa su cosa deve concentrarsi affichè la vita sia più lunga e più sana: evitare l’accorciamento dei telomeri.

E allora, cosa fare?

Se la scienza si è mossa su questo fronte, qualche indicazione su come frenare l’invecchiamento ce la deve pur dare no?

Diciamo allora che i fronti di azione sono tre: farmacologico (compresa l’integrazione), comportamentale e sportivo.

Riguardo alla farmacologia mi limito a dire che David Sinclair, professore di genetica ad Harvard, probabilmente il maggior esperto di longevità al mondo, suggerisce di assumere Metformina, un farmaco che si usa contro il diabete; le sirtuine (una classe di proteine ad attività enzimatica) e la rapamicina, un immunosoppressore. Queste sostanze sarebbero in grado di mantenere l’integrità cellulare a lungo.

Ma scordatevi di utilizzarle solamente perché l’avete letto qui!

Dal punto di vista del comportamento occorre seguire alcune regole fondamentali: purtroppo dovete ridurre la quantità di cibo che state assumendo, dovete mangiare meno cibi elaborati, bere meno alcolici, evitare cibi proinfiammatori (i cibi infiammatori sono quelli fritti, le carni processate, sale e zucchero in eccesso…). Inoltre, ogni tanto osservate qualche ora di digiuno e se riuscite anche una intera giornata.

E ancora, abituatevi a fare delle docce fredde, anche in inverno (no, io non riesco a farle, se percaso ve lo state chiedendo).

Inoltre: dormite nelle ore notturne e cercate di farlo profondamente, questo succede se abbandonate il telefonino almeno un paio di ore prima del sonno, se non avete il televisore in camera e se non litigate col coniuge prima di addormentarvi.

Esiste un modello che regola il comportamento biologico umano, si chiama ciclo circadiano e prevede che di notte si dorma e di giorno si sia attivi, altrimenti si accelerano i processi di invecchiamento.

Infine, fate sport.

I suggerimenti che vi do sono questi (ve lo dico da personal trainer con qualche decennio di esperienza):

• Rendete intenso l’allenamento, intensità non significa andare oltre i propri limiti, una seduta di allenamento deve essere comunque affaticante, altrimenti i risultati saranno insoddisfacenti. Provate l’allenamento intervallato ad alta intensità, è una delle medicine migliori per contrastare l’invecchiamento.
• Correte o pedalate per almeno tre ore alla settimana, l’attività cardiovascolare è protettiva nei confronti delle neurodegenerazioni. L’Alzheimer si combatte con la corsa e non facendo le parole crociate, che sembrano produrre alcun effetto contro il declino cognitivo.
• Allenate la forza, esercitarsi con i pesi terrà lontano l’osteoporosi, molto più del nuoto. Inoltre l’aumento della forza eleva i livelli di testosterone.
• Mantenete flessibili i vostri muscoli, questo vi consentirà movimenti più ampi e vi fornirà un’arma in più contro l’artrosi.

Concludendo

Mi rendo conto della complessità dell’argomento e di quanto sia stato vago nella esposizione, ma mi auguro di aver instillato, in chi è arrivato a conclusione dell’articolo, la voglia di fare qualcosa per sé stessi, cioè vivere a lungo e in buone condizioni fisiche. La qualità della vita è importante e il nostro obiettivo sarà quello di buttare via i farmaci e vivere in armonia col proprio corpo. In fondo è semplice. Fatelo….